סדרת תנוחות חימום - Sahaj Bhavasanas
סדרת התנוחות Sahaj Bhavasanas, תומכת בהגמשת הגוף ובשחרור נוקשות ומחזקת את החיוניות הכללית. המושג 'sahaj' משמעו: פשטות, ספונטניות וקלות. סדרה זו מפתחת מודעות לגוף ולנשימה והופכת את המתרגל לקשוב יותר לעצמו.
מוצע לתרגל סדרת תנוחות זו הן כהכנה לאימון, לקראת תרגול של אסנות מורכבות יותר, והן כאימון גוף-נפש בדיד העומד בפני עצמו והמתאים לכל אדם ללא הבדל גיל, מצב בריאות ומידת גמישות.רצף זה מתמקד בשימור האנרגיה האישית (פרנה), שיפור תפקודי גוף-שלד-שרירים (אנטי ראומטי) וטיפוח הגמישות. הרצף מחמם את הגוף ומכינו לפעולות מורכבות יותר, מעסה את המפרקים ואת האיברים הפנימיים, מזרים דם לכל חלקי הגוף ומעמיק את הנשימה.
את הסדרה מתרגלים בעמידה, בישיבה על מזרן או על כיסא ובשילוב של הללו - בהתאם ליכולת האישית.
אנו מתרגלים סדרה זו לפני תחילת האימון תוך התאמות שונות.
נשלב נשימה טבעית ומותאמת בכל אחד מהתרגילים.
א. קבוצה ראשונה - תרגילי צוואר וכתפיים
בעמידה או כשכפות הרגליים מקבילות זו לזו ובמרחק כף רגל אחת מהשנייה או בישיבה על כיסא (מנח דומה של כפות הרגליים) או על מזרן. הסנטר מקביל אל הרצפה.
1. הבאת הסנטר בעודו מקביל אל כתף ימין וחזרה אל המרכז.
הבאת הסנטר אל כתף שמאל. וחזרה אל המרכז.
סנטר אל מרכז החזה ובשאיפה - הראש אל המרכז. 1-3 פעמים.
2. אוזן ימין אל כתף ימין, חזרה אל המרכז.
אוזן שמאל אל כתף שמאל. חזרה אל המרכז. 3 פעמים.
3. לחי אל כתף ימין. חזרה אל המרכז.
לחי אל כתף שמאל. חזרה אל המרכז. 3 פעמים.
4. שאיפה - ובנשיפה סיבובי ראש קטנים וקלים נגד כיוון השעון. עם החזרה למרכז - שאיפה. ותוך כדי נשיפה סיבובי ראש עם כיוון השעון. הסיבובים הם ללא הבאת הצוואר אל העורף. 3 פעמים.
5. כתפיים אל האוזניים תוך שאיפה והשארות בתנוחה כ-3 שניות (כמו שילדים אומרים "לא רוצה!"). והורדת הכתפיים תוך נשיפה. 3 פעמים.
6. הזרועות לפנים, בקדמת הגוף, מקבילות אל הרצפה. כפות הידיים אל הכתפיים וחזרה לקדמת הגוף. 3 פעמים.
7. כפות ידיים אל הכתפיים. סיבובי כתפיים פנימה והחוצה כשמפרקי הכתפיים "נסחטים" כמו ספוג, החזה נפתח ותוך כדי כך המרפקים נפגשים. 3 פעמים.
8. הזרועות לפני הגוף וכפות הידיים מקבילות לתקרה. הזרוע ישרה והתנועה היא של מפרקי כפות הידיים. כפות הידיים החוצה (מורמות תוך יצירת זווית של כ90 מעלות בין כף היד לבין הזרוע) והחוצה.
גב כף יד ימין מקביל אל כף יד שמאל וכפות הידיים פנימה והחוצה. 3 פעמים.
9. כפות הידיים על המותניים משני הצדדים. כשהגב ישר, נבצע תנועה סיבובית ועדינה של המותניים עם ונגד כיוון השעון. 3 פעמים.
קבוצה שנייה: תרגילי ברכיים ורגליים
11. נעמוד על רגל ימין ונרים את רגל שמאל. נכופף את רגל שמאל בברך. נחזיק בעזרת שתי כפות הידיים את הירך. נרים ונוריד את השוק תוך תנועה של הברכיים. נבצע את אותו הדבר כשאנו עומדים על רגל שמאל ומפעילים את רגל ימין. 3 פעמים (ניתן לבצע קודם את רגל ימין 3 פעמים ואחר כך את רגל שמאל 3 פעמים).
12. נעמוד על רגל שמאל ונרים את רגל ימין. נסובב את מפרק עקב רגל ימין עם ונגד כיוון השעון. נמתח את אצבעות כף רגל ימין פנימה (פלקס) והחוצה (פוינט). ונחליף רגליים כדי למתוח הפעם את כף רגל שמאל. 3 פעמים בכל רגל.
במקום בעמידה או בישיבה על כיסא/על מזרן בתנוחת ישיבה ניתן לבצע את תרגילי הברכיים והרגליים בישיבה על מזרן כשהרגליים שלוחות לפנים. בכל פעם נביא את החלק התחתון של השוק (סמוך למפרק העקב) אל הרגל הנגדית כדי לבצע את תרגילי הרגליים (ראו באיור).
איורים מקוריים: פאריה פארחן.
תגובות