יוגה ויתר לחץ דם: כיוונים טיפוליים
כיצד עשוי האימון ביוגה לסייע למתמודדים עם יתר לחץ דם?
יתר לחץ דם הינו מצב רפואי שכיח למדי ורבים ילקו בו במהלך חייהם והוא מהווה גורם סיכון
משמעותי לאירועים קרדיו וסקולאריים ולמחלות נוספות.
הסיבות להתפתחותו של יל"ד אינן תמיד ידועות או ברורות לחלוטין ואף כי יש הסובלים ממנו שנים רבות, אין לו בהכרח מקור מוגדר; מדידה גבוהה מהרצוי שלו (140/90 ואילך) מצריכה טיפול, ברפואה המודרנית תרופתי בדרך כלל, בסיוע קשת של תרופות המנסות להתמודד עם התופעה מזוויות שונות (חוסמי בטא, משתנים, מעכבי ACE, חוסמי סידן ועוד).
לאורך שנות עבודתי פיתחתי גישה מבדלת בנוגע לתלמידים ומטופלים המתמודדים עם יתר לחץ דם, הרואה באותה מחלה-הפרעה גופנית, לה ביטוי מדיד אחיד, שתי תופעות שונות הקשורות למאפיינים מסוימים של שני "טיפוסים" עיקריים הלוקים בה.
המתווה ההתערבותי ביוגה נגזר להבנתי מהיכולת להבחין ולשייך את כל מי שמבקש להסתייע עקב יתר לחץ דם, לפחות לאחת משתי קבוצות הטיפוסים, ביניהן קיימים הבדלים משמעותיים אף אם גם כמה נקודות השקה.
היכולת לאבחן ולהגדיר את המאפיין/הטיפוס של הלוקה בתסמונת יל"ד הוא קריטי בהצעת הטיפול, שביוגה מתבססת על אימון רציף בטכניקות של תנועה, מדיטציה ונשימה מותאמות אישית וזאת לצד הכוונות תזונתיות מתונות (בעיקר סביב מה שאין נכון לצרוך) ועבודה על היבטים פסיכו-מנטליים - הכול בהתייחס להשתייכות לאחת משתי הקבוצות.
כאמור, הסימפטומים דומים אך הלוקים בהם שונים לחלוטין. החלוקה לשתי הקבוצות דלהלן הינה כללית ואינה באה במקום העמקה בהכרת מאפיינים אישיים ספציפיים יותר (הגדרת הקונסטיטוציה המקובלת באירוודה, איבחון הדושות הדומיננטיות אצל הפרט הייחודי, ואטה, פיתה, קאפה ושילובים ביניהן).
הכלליות מסייעת מאד בהתוויית אבני דרך נחוצות ובעיקר בנוגע לאופי הפעילות הגופנית המומלצת ולהימנעות קטגורית ממזונות מסוימים (או הפחתה שלהם ככל הניתן).
קבוצה א' - פעלתנים-תנועתיים:
אנשים המתאפיינים בפעילות יתר, חוסר מנוחה, תנועתיות, תזזיתיות, נטייה לפעלתנות רבה, לא אחת מתקשים לנוח ולישון טוב, רגישים מאד למזון מלוח (מגיבים בעליה מהירה של לחץ הדם), לעיתים מגיבים בעליית לחץ דם אף למזון חריף וחם. שינויים חדים במזג האוויר, בעיקר בחורף, מסוכנים להם (למשל: יציאה חדה מחדר מחומם אל הקור). נשימתם נוטה להיות מהירה ושטוחה. האנשים המשתייכים לקבוצה זו נוטים לצבור יותר נוזלים בגופם ומאידך להזיע יותר ולבקש לעצמם יותר שתיה (הדבר עשוי להיות קשור גם לנטייה לתסמונת מטבולית).
לאנשים המשתייכים לקבוצה זו יועיל אימון יוגה בישיבה, שכיבה על הגב ועמידה (להמעיט באסנות יוגה בשכיבה על הבטן) הכולל תנוחות מתונות ובדרך כלל ללא תנועה חדה ודינאמית מדי, הטיית ראש קיצונית, תנועות הפוכות, עצירות נשימה ארוכות והרמה ארוכת זמן של הזרועות אל מעבר לראש.
למשתייכים לקבוצה זו מומלץ לשלב פעילות גופנית אירובית, הליכה, בקצב בינוני פלוס לפחות 5 פעמים בשבוע למשך כ-30 דקות בכל פעם. במידת האפשר מומלצת בימים נוחים ולא קרים מדי הליכה מתונה קצרה בשעות הערב המאוחרות, אחרי ארוחת הערב.
צמצום מזון מתועש, קריאת תוויות נכונה (בעיקר בחיפוש אחרי ערכי נתרן נמוכים אך גם סוכר ושומן רווי) ועוד.
מבנה אימון יוגה בסיסי מומלץ אותו מוצע לתרגל על מזרן/שטיח עבה (8-15 מ"מ): סוקאסנה/פדמאסנה/סידאסנה (תנוחת ישיבה בהתאם לנוחות על מזרן או על כיסא) למשך 2-5 דק', ווג'ראסנה 2 דק', פארווטאסנה בישיבה 1 דק' או 3-5 פעמים כל פעם לכמה שניות עם הפסקה, בשכיבה כל הגב: פאוונמוקטאסנה 1 דק', נשימה בטנית בשכיבה 2 דק, שוואסנה 5 דק', בישיבה בתנוחת נשימה רצויה או על כיסא: אנלומה וילומה ללא עצירות נשימה 2 דק', ברהמרי 2 דק'.
אפשרות נוספת: סדרת מקסימום יוגה ללא עצירות נשימה/ עם עצירות נשימה קצרות בלבד, בהתאם למצב וליכולת. לוודא אי הגעה למאמץ נשימתי.
* תלמידי יוגה המשתייכים לקבוצה זו יכולים לתרגל ברכה לשמש בין 2-6 זוגות אחרי תקופה של אימון מתון - וזאת תוך שילוב מלא עם הנשימה (הנשימה כמורה - כאורך הנשימה אורך התנועה) ותשומת לב רבה לרגישויות כמו לחץ באזור הראש והצוואר ועוד. ככל שמשתכללת יכולתו של התלמיד לתרגל תוך מודעות ותשומת לב (ופחות באופן טכני מנותק-מופחת מודעות) כך מתרחבת היכולת לשלב תנועה רציפה דינמית ואירובית יותר תוך הרמה והורדה של הראש לכיוון הרצפה. כשהאימון בהאתה יוגה הוא מהרוח, העיניים עצומות והמבט מופנה עמוק פנימה - מתרחבת קשת האפשרויות ועמה חווית החיוניות הנלוות לאימון קשוב ורגיש ביוגה.
קבוצה ב' - חסך תנועתי:
אנשים המתאפיינים בנטייה להימנעות מתנועה, יושבים או שוכבים הרבה, נוטים לשהייה ארוכה מול טלוויזיה/מסכים, לאים, מעט פסיביים, אוהבים לישון ולנוח וישנים יותר מהדרוש, מתרחקים מפעילות גופנית ומתזוזה. מלח אינו מוסיף להם בריאות אך הם רגישים לו מעט פחות ובכלל מעדיפים אוכל עמוס יותר, שומני וכבד. נטייתם הטבעית לאוכל מבושל וכבד מחזקת אצלם את תחושת חוסר החשק לנוע והדבר מחולל תגובת שרשרת שיתר לחץ דם הוא ביטוי שלה. אנשים אלו זקוקים לתנועה נמרצת שתפתח בהם אנרגיה ויכולת, תזרים את הדם בגופם ותרחיב את יכולתם לנשום, ולפיכך מומלץ להם לתרגל יוגה מעט דינאמית. גם כאן חלה חובת הזהירות וההמלצות להימנע מעצירות נשימה ומתנוחות הפוכות.
למשתייכים לקבוצה זו מומלץ להוסיף אימון אירובי בעצימות בינונית-גבוהה, הליכה, ריצה או שחיה בהתאם למצבם הגופני. מוצע לשקול התאמת אימון אינטרוולים בעזרת מדריך כושר מוסמך.
אנשים השייכים לקבוצת מופחתי התנועה כדאי שיתחילו את הבוקר עם אימון יוגה כדלקמן: סטיטהפרארטהאסנה (בעמידה) 1-2 דק', תרגילי חימום מפרקים 10 דק', סוריה נמאסקר בהתאם ליכולת אך לא פחות מ-2 זוגות ולא יותר מ-6 זוגות תוך הכוונה-סנכרון עם הנשימה ובקצב מתון. במידה ולא ניתן לתרגל סוריה נמסקאר בעמידה ניתן לתרגל בישיבה על כיסא, שוואסנה 5 דק', אנלומה וילומה ללא עצירות נשימה 2 דק', ברהמרי 2 דק'.
אבחון והתאמת ההשתייכות לאחת משתי הקבוצות יסייעו בהתמודדות עם יתר לחץ דם, בהמשך ובתאום עם הרופא המטפל - הפחתת תרופות קבועות.
החלוקה לקבוצות שתוארה כאן הינה כללית וראשונית וככזו אין היא מהווה תחליף לייעוץ עם רופא ו/או מורה מוסמך ליוגה/ יוגה תרפיסט.
ההכוונות לגבי מבנה אימון בסיסי יומי הינן כלליות ויכולות כמובן להיות התאמות המשנות את מבנה האימון המומלץ, את חלקו או את כולו, בהתאם למאפיינים יכולות ומגבלות של הפרט הייחודי.
מומלץ לערוך בדיקות לחץ דם ביתיות שוטפות כדי לבחון את השפעה האימון על ערכי לחץ הדם.
*התמונות באדיבות pexels.com
תגובות