נשימה וביו אנרגיה, תשעה תרגילי נשימה יוגיים שכדאי לנסות
לנשימה ישנה השפעה כלל מערכית והיא מחברת בין הגוף לנפש. בהיותה פעולה רגילה וקבועה היא גשר פרקטי וממשי לשיפור התפקוד הגופני והמנטלי ולהשגת שינוי מידי.
הצורך לחזק ולשפר את הנשימה הכרחי תמיד וחשיבותו גוברת בתקופה של התמודדות עם וירוסים ונגיפים; ביוגה אנו משתדלים לשאוף דרך האף אשר בין שאר תפקידיו, מסנן את האוויר ובמידת האפשר גם לנשוף ממנו.
הנשימה מקשרת כאמור בין הגוף לבין הנפש והתודעה, נחווית בעדינות ומסייעת להבנה שלנו את עצמנו ואת העולם. בעזרתה מבקשים היוגים להרגיע ולעדן את הנפש והתודעה. בהאתה יוגה פרדיפיקה (2.11) מצוין כי "ככל שהנשימה נעה, כך גם הנפש והתודעה. כשהנשימה מיוצבת ומושקטת, הנפש והתודעה מושקטות - וההיפך".
הנשימה היא הביטוי הגס של פראנה, ביו אנרגיה, אנרגית החיים, כפי שהיא מכונה במחשבה ההודית הקלאסית (צ'י במסורת הסינית וק'י במסורת היפאנית). לפראנה ישנם תפקידים ברמה התאית ובאופן כללי היא מחוללת החיות והחיוניות. תרגילי הנשימה היוגיים, פראנהיאמה, מיועדים לשליטה בפראנה באמצעות שליטה בנשימה. פראנה הינה אנרגיית החיים ויאמה הינה שליטה, בקרה.
פטאנג'לי טוען בסוטרות היוגה שלו כי פראנאימה הינה עידון ובקרה של אנרגיית החיים (ביו-אנרגיה) באמצעות תנועות הנשיפה והשאיפה באופן שאינו כפוי או חיצוני, אלא פנימי יותר, כשהדגש הינו על עידון מעגל הפעולה-תגובה ומיתון הדחף לדפוס פעולה שכיח וקבוע זה. האימון בפאנהיאמה אינו מסתכם בשליטה בנשימה, בחמצן הנכנס ובדו תחמוצת הפחמן היוצא אלא, כאמור, באימון בהשגת שליטה מסוימת באנרגיית החיים.
אנו מתרגלים את תרגילי הנשימה היוגיים כתרגילים העומדים בפני עצמם ובשילוב עם ביצוע אסנות (תנוחות יוגיות) ההופכות כשמתורגלות עם פראנהיאמה לאימון דינאמי.
מאני הריבאי דסאי (יוגנדרה), מייסד היוגה אינסטיטיוט שבמומביי הודו, בית הספר הראשון בעולם ללימודי יוגה שנוסד ב-1918, הציע סדרה של תרגילי נשימה, המתאימים לאפשרויותיו של מי שאינו מקדיש את מרבית זמנו לאימון יוגה (בעלי משפחה, אנשים עובדים) המאפשרים עבודה מקיפה מחד וממוקדת-מדויקת מאידך ובזמן מוגבל העומד לרשות התלמיד. בנוסף הציע יוגנדרה שילוב של תרגילי נשימה מותאמים עם תנועה וביצוע התאמות ומניפולציות על הנשימה כדי להשיג את המטרות הייחודיות אותן מעוניין להשיג כל מתרגל באופן אישי.
הסדרה שפיתח יוגנדרה מתמקדת בחיזוק השרירים המעורבים בתהליך הנשימה, בשיפור כל אחד מארבעת שלבי הנשימה ובאיזון האנרגטי בין שני הקטבים, אנרגיית השמש ואנרגיית הירח, המהווים את השלם תוך שמירה על מעברי הנשימה בנחיריים ומעברי האנרגיה במערכת העצבים האנרגטית (נאדים).
הסדרה של תשע הפראנימות (תרגילי הנשימה) שפותחו במכון ליוגה שבמומביי הודו:
התרגילים מבוצעים בישיבה באחת מתנוחות הישיבה (סוקאסנה, פאדמאסנה, וג'ראסנה, סידאסאנה ועוד) או בישיבה על כיסא, תוך הקפדה על עמוד שידרה ישר וגב יציב, סנטר מקביל אל הרצפה ומבט המופנה אל הקיר/נקודה במרחב שממול. אם חשים בנוח רצוי לעצום את העיניים במשך האימון.
תרגילים 1-4 מתמקדים בחיזוק השרירים המעורבים בתהליך הנשימה תוך הפניית מודעות מכוונת אליהם תוך שאיפה ונשיפה בקצב שווה 4:4, ארבע שאיפות וארבע נשיפות (או יותר בהתאם להתפתחות האימון). נבצע 4-5 סבבים של כל תרגיל. מומלץ לתרגל רק לאחר 2-3 שעות ללא אוכל.
2. השרירים הבין-צלעתיים: נניח את כפות הידיים בצידי הצלעות בהתאמה, בחלק התחתון של כלוב הצלעות. (החלק ה"מרחף" שאינו מחובר אל עצם החזה). נפנה את תשומת הלב אל ההתרחבות של אזור זה אל הצדדים עם השאיפה ואל התכווצותו חזרה עם הנשיפה. שימו לב, אין להפעיל באופן מיוחד את שרירי עצם הבריח, הכתפיים ו/או הבטן. קצב קבוע ושווה של 4:4 או יותר. תרגיל זה משפר את אספקת החמצן לאזור ומשפר את חיוניות הריאות - מצוין למתמודדים עם אסתמה. השרירים הבין צלעתיים מאומנים וגמישות קיר החזה משתפרת.
4. נשימה ביטנית: נשכב על הגב כשהברכיים מכופפות וצמודות זו לזו וכפות הרגליים מקבילות האחת לשנייה ורחוקות זו מזו. נניח את כפות הידיים על הטבור, או אם נוח יותר את כף יד ימין על הטבור ואת יד שמאל בצידי הגוף. הריכוז בבטן ובשאיפה ננפח את הבטן למשך 4 שניות או יותר הסרעפת דוחפת את הבטן "החוצה". בנשיפה למשך זמן זהה לזה של השאיפה (4 שניות או יותר), נאפשר לבטן לרדת ולשקוע פנימה. תרגיל זה משפר את העיכול ומפעיל את איברי הבטן, משפר את הנשימה ומגדיל את הנפח החיוני, הנפח המירבי שאדם יכול לנשוף לאחר שאיפה מירבית ואת נפח הנשימה והיקפה באופן כללי, מסייע בהרפיה וברגיעה ולכן כדאי לתרגל גם במיטה לפני השינה.
5. השהיית נשיפה -שונייקה, Shunyaka-Suspension: ניקח שאיפה רגילה ולאחריה נשאף ונוציא את האוויר ככל הניתן עד שנחוש שלא נותר עוד אוויר בפנים. הכנס את הבטן מכווצת פנימה (כמו מפוח) והשאר כך למשך 5 שניות ללא כל תנועה בגוף. הדגש כאן הינו על חווית הריקות אחרי הנשיפה. התודעה שקטה. נאפשר לבטן להרפות לפני השאיפה הבאה וניקח כמה נשימות בין טבעיות בין כל מחזור תרגול. התרגיל מנקה ומחזק את הבטן ומפעיל מערכת עיכול ומעי איטיים. מתקן עיוותים בריאות ומגמיש את דופן הבטן.
6. שאיפה-פוראקה, Puraka-Inhalation: לאחר נשיפה קצרה נתחיל בשאיפה איטית, ארוכה ורציפה ונמלא את כל חלל החזה עד הסרעפת. שימו לב שלא לנפח את הבטן בכוח ובאלימות. השאיפה יכולה להיות למשך 5 עד 10 שניות, בהתאם ליכולת ונפח הריאות. הדגש הינו על שאיפה ארוכה. לאחר השאיפה, ננשוף באופן טבעי וניקח כמה נשימות עד התרגול הבא. התרגיל מגדיל בהדרגתיות את קיבולת הריאה בכך שהוא מעורר את תאי הריאה.
7. החזקת/עצירת שאיפה-קומבהקה, Kumbhaka-Retention: אחרי נשיפה קצרה, נתחיל בשאיפה עד תחושת מלאות, גבול היכולת האישית. נזכור את משך השאיפה. נחזיק/נעצור את השאיפה למשך זמן כפול ממשך השאיפה. לדוגמא, אם שאפנו 4 שניות/פעימות נחזיק את השאיפה למשך 8 שניות והכל כמובן בכפוף ליכולת האישית. לתרגיל זה ישנה השפעה מועילה על לחצי האוויר בבית החזה ובריאות והוא מגדיל את קיבולת הריאות.
8. נשיפה-רקשקה, Rechaka-Exhalation: נשאף למשך 3 שניות ונחזיק/נעצור את השאיפה למשך 6 שניות. בזהירות, תוך תשומת לב וללא מאמץ ננשוף תוך מודעות למשך 12 שניות. תהליך הנשיפה הארוכה עשוי להיות קשה מעט בהתחלה ולעיתים האוויר ייצא במהירות ובחדות יתר אולם עם תרגול יציב וקבוע ניתן לשפר ולהצליח בביצוע תרגיל נשימה זה כשהדגש הוא, כאמור, על נשיפה ארוכה. ניתן כמובן להתאים את אורך הנשימות/פעימות בהתאם ליכולת ולמצב האישי לקצב של 2:4:8. תרגיל זה משפר את תפקוד הריאות. נפח גדול יותר של פחמן דו חמצני מורחק מנאדיות הריאה. תפקוד הסרעפת משתפר ואיברי הבטן זוכים לעיסוי. הריאות זוכות לאיוורור, ונטליציה.
9. נשימת נחיריים מתחלפת-אנלומה וילומה, Anuloma Viloma-Alternate Nostril Breathing:תרגיל נשימה זה הוא מתרגילי הנשימה האפקטיביים ביוגה. ברמה הפיסית האימון באנלומה וילומה מסדיר את הנשימה הרגילה שלנו כך שתתקיים באופן שווה ומאוזן משני הנחיריים, בין ימין לשמאל, בין חיובי לשלילי ובכך תשפיע על הגוף והנפש. הגוף ישר והגב יציב, העיניים יכולות להיות עצומות. יד ימין מוצבת כשהיא ישרה ומקבילה לפנים ולגוף. ניצור "אטב" בעזרת הזרת או הקמיצה והאגודל כדי לפתוח ולסגור את הנחיריים בהתאם להנחיות בתרגיל. נסגור את שני הנחיריים בעזרת האצבעות.
נסיר את האגודל - ונשאף מנחיר ימין 4 שניות, נסגור את נחיר ימין ונעצור נשימה ל 8 שניות, נסיר את הזרת וננשוף מנחיר שמאל ל 6 שניות, נשאף מנחיר שמאל 4 שניות, נעצור נשימה ל 8 שניות, ננשוף מימין 6 שניות, נשהה את הנשיפה מימין ל 6 שניות (תמיד מסיימים בנחיר בו התחלנו). נסגור את שני הנחיריים עם האצבעות.
נסיר את הקמיצה או הזרת - ונשאף מנחיר שמאל 6 שניות, נסגור את נחיר שמאל ונעצור נשימה ל 8 שניות, נסיר את האגודל וננשוף מנחיר ימין ל 6 שניות, נשאף מנחיר ימין 4 שניות, נעצור נשימה ל 8 שניות, ננשוף משמאל 6 שניות, נעצור נשהה את הנשיפה משמאל ל 6 שניות. בכך סיימנו סיבוב אחד של אנלומה וילומה. נתרגל 3 סיבובים. תרגיל זה מסייע לשיפור החימצון באמצעות שינוי הלחצים הריאתיים, משחרר חסימות בנחיריים, מפעיל את זרם הנשימה בשני הנחיריים באופן שיוויוני ומפתח מודעות לנשימה, מסייע בהתמודדות עם מחלות פסיכו-סומטיות ומסייע למתמודדים עם אינסומיה, משפר את הריכוז ומרגיע את מערכת העצבים, מאזן את הביו אנרגיה ובכך מסייע להתמודדות עם כאב ואי נוחות.
* מתרגלים המתמודדים עם מחלת לב, יתר לחץ דם ובעלי עבר של התקף לב או שבץ מתבקשים לתרגל את תרגילי הנשימה בזהירות רבה ובמידה וחשים אי נוחות, כאבי ראש או רגישות באזור בית החזה ועוד, להימנע מעצירות והשהיות נשימה ולתרגל נאדי שדונה במקום. בכל מקרה של ספק מומלץ להתייעץ עם מורה מוסמך ליוגה.
תגובות